الأرق مشكلة تحتاج إلى رعاية وعلاج
شخص من كل 3 أشخاص يعاني من الأرق
يعاني كل شخص من الأرق أحياناً – ربما بسبب ألم أو توتر عصبي أو بسبب الإفراط في احتساء القهوة والمشروبات الأخرى الحاوية للمنبهات مثل الكافيين أو الكحول – إلا أنه عندما يتكرر الأرق دونما سبب واضح, عندها يصبح مشكلة تحتاج الى رعاية وعلاج . ويقدر بأن شخصاً من كل ثلاثة أشخاص يعانون من هذا الأرق خلال مرحلة من حياتهم –وتزداد حالات الأرق مع التقدم في العمر وتتغير أنماط النوم عموماً ولهذا الأمر انعكاس سلبي على الحيوية الانتاجية فالتعب الجسدي في اليوم التالي لليل طويل عز فيه سلطان النوم هو أمر خبرناه جميعاً
فالنوم يوفر الراحة لأعضاء الجسم عموماً ، كما أنه يشحن الجسم بالطاقة والحيوية لمواجهة أعباء ومتطلبات العمل في اليوم التالي إضافة إلى ذلك فالنوم المريح يساهم في تقوية الجهاز المناعي ، وهو الحارس الأمين في مواجهة اضرار الفيروسات والبكتيريا
لا يجب القبول بالأرق وكأنه ضريبة التقدم في العمر ، إذ أن هناك تدابير وتعديلات في روتين الحياة اليومية قد تساعد في الحصول على نوم مريح
وقائع النوم
هناك نوعان من النوم – النوع الأول يتلازم مع حركة سريعة في العين Rapid Eyemovement أو (REM ) ونوع آخر لا تلازمه حركات العين والنوع الثاني يتميز بأربعة مراحل – المرحلة الأولى هي نوم اليقظة أو Transitional والمرحلة الثانية هي النوم الخفيف والمرحلتان ثلاثة وأربعة هي النوم العميق ( Delta Sleep ) وهي مراحل النوم المريحة – وخلال النوم تقل أنشطة الدماغ كما تهبط سائر أنشطة الأعضاء الجسمية الأخرى
ما النوم من النوع الأول REM فإنه يتميز بزيادة في أنشطة الجسم المختلفة ومن ضمنها الأحلام وخلال الليل يتم الانتقال من نوع من النوم إلى آخر ومن مرحلة إلى اخرى
وساعات النوم التي نحتاجها تتفاوت – على العموم ثمانية ساعات في المعدل الوسطي ، إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين يكتفون بـ 4 أو 5 ساعات دون الشعور بالتعب أو الإرهاق والبعض الآخر يحتاج إلى 9 أو عشر ساعات من النوم يومياً
التغييرات التي تحدث مع تقدم العمر :
-خلال الأعمار 50 – 60 سنة تتغير نوعية النوم بحيث يغدو أقل راحة ، إذ تزداد ساعات النوم في المرحلتين الأولى والثانية ( السهو والنوم الخفيف ) وتقل ساعات النوم
العميق – وبسبب النوم الخفيف فإنك عرضة لأن تستفيق بسبب أي تأثير خارجي – مثل فتح الباب أو إنارة الضوء أو صوت سيارة في الشارع .
مع التقدم في العمر تتسارع ساعة الجسم الداخلية بحيث تغدو متعباً من أول ساعات المساء وتستيقظ باكراً في الصباح
مع التقدم في العمر يقل المجهود الجسدي والاجتماعي ومن المعلوم أن المجهود الجسدي اليومي يساعد على النوم – كذلك مع التقدم في العمر وعدم انشغالك اليومي فقد نكثر من احتساء المشروبات الحاوية للكافيين كالشاي والقهوة أو قد نتعود على قيلولة نغفو فيها قليلاً أثناء النهار
تلال الصحي – من المعلوم أن بعض الحالات الجسدية التي تصاحب التقدم في العمر مثل أوجاع الظهر او الروماتيزم قد تسبب الأرق – كذلك الأمر بالنسبة إلى الاكتئاب أو التوتر أو القلق
كذلك يساهم تضخم البروستات في كثرة التبول مما يستدعي الذهاب إلى دورة المياه كما إن الهبات الساخنة التي تحدث للنساء في هذه المرحلة من العمر بسبب انقطاع الطمث كذلك تؤثر على النوم المريح
أما عن العقاقير التي يتم تعاطيها في هذه الشريحة العمرية قد تساهم كذلك في زيادة الأرق
الأدوية المضادة للاكتئاب والأدوية المستعملة للتحكم بالضغط ومركبات الكورتيزون – كذلك الأمر بالنسبة للأدوية مثل بعض أنواع الاسبرين ، أدوية الرشوحات وأدوية الريجيم – وهناك عقاقير مثل مضادات الميثامين تفاقم في مشكلة التبول وتساهم في الأرق بصورة غير مباشرة
ويمكن معالجة الأرق عبر تدابير في الروتين اليومي مثل
1-التخفيف في كل العوامل التي تقطع النوم عبر إغلاق باب غرفة النوم ، تحاشي الضوضاء في الخارج ، ابقاء حرارة الغرفة مريحة والاقلال من شرب السوائل قبل النوم
لتحاشي تقطع النوم بسبب التبول
2-الإقلال من الوقت الذي نصرفه في الفراش والسعي إلى الاستيقاظ يومياً في نفس الوقت دونما اعتبار الوقت الذي اويت فيه إلى الفراش
3-الإقلال من الكافيين ، الكحول والنيكوتين – فالكافيين في المشروبات مثل القهوة والشاي والكولا والنيكوتين في التبغ هي منبهات وتعيق النوم ، أما الكحول فإنها تسبب
النوم المتقطع غير المريح
4-السعي لممارسة جهد جسدي لمدة 20 – 30 دقيقة يومياً والمفضل أن يكون الجهد الجسدي قبل 5 – 6 ساعات قبل النوم – وكذلك إشغال نفسك بأي شيء إذ إن
الضجر من شأنه ان يزيد من الأرق .
5-السعي لتعديل ساعة الجسم الداخلية ، فإذا كنت من الذين يشعرون بالنعاس في وقت مبكر ، يمكن تعديل هذا النمط عبر التعرض لضوء باهر مثل أشعة الشمس او ضوء قوي
6-التخفيف من القيلولة أو النوم بعد الظهر ، إذا لم تتمكن كلياً عن الاستغناء عنها فيجب تحديدها الى أقل من 45 دقيقة
7-عندما تشعر بالأرق لا تحاول النوم عبر التقلب في الفراش ، من المفضل أن تلجأ إلى القراءة أو مشاهدة التلفزيون حتى تشعر بالنعاس
8-تعلم الاسترخاء عبر حمام دافىء أو وجبة بسيطة قبل النوم
9-تأكد من العقاقير التي تستعملها عبر استشارة الطبيب حول علاقتها بالأرق .
10-حاول إزالة الألم عبر المسكنات قبل النوم
11-إذا لم تنجح التدابير أعلاه ووجدت أن الأرق هو جزء من حالة نفسية مثل الاكتئاب أو القلق عندها يجب استشارة الطبيب
ولكن ماذا عن الحبوب المنومة
يمكن اللجوء إلى الحبوب المنومة ولكن يجب الحذر من أن استعمالها المزمن قد يؤدي إلى اعتماد الجسم عليها وقد تحتاج كمية أكبر للحصول على ذات المفعول ، بعض الحبوب المنومة كذلك قد يكون لها انعكاسات جانبية على وظائف أخرى مثل التبول . ومؤخراً كثر الحديث عن هورمون ميلاتونين كعلاج للأرق – لكن الدراسات حول هذا الموضوع مازالت في بدايتها
وهناك حالات تؤدي إلى الأرق ولذا يجب علاج الحالة الأساسية بدل اللجوء إلى الحبوب المنومة مثل
توقف التنفس أثناء النوم sleep Opnea إن التوقف عن التفس أثناء النوم يؤدي إلى يقظة لفترة وجيزة تعود بعدها إلى النوم ليعود التوقف عن التنفس ويقظة وجيزة أخرى وهكذا دواليك مما يجعل من فترة نومك المتقطع غير مريح وبالتالي فالشعور بالتعب في اليوم التالي
" بعض الناس يعانون من اهتزاز في أحد أرجلهم لاشعورياً أثناء النوم ويؤدي هذا الاهتزاز إلى يقظة وجيزة بعدها نعود إلى النوم فالاهتزاز فاليقظة ، وهكذا فنوم متقطع كما في الحالة السابقة