الغذاء المثالي لحمل صحي
يتطلب الأطفال الأفضل وليس هناك وقت أهم لاعتماد غذاء مثالي من وقت الحمل وحتى لو كان غذاؤك كافيا قبل الحمل فأنت لن تتأكدي من انه سيظل يلبي حاجتك وحاجات جنينك في الأشهر القادمة . الواقع إن معظم الناس الذين يظنون أنهم يتناولون غذاءً متوازنا يفشلون في الحصول على معدلات العناصر الغذائية
التي تنصح بأخذها يوميا الهيئات الصحية العالمية والذي يحدث انه
في أي وقت من أوقات الضغط النفسي من بينها البلوغ والحيض وفترة انقطاع الحيض والحمل بالدرجة الأولى ستصبح الحاجات الغذائية كبيرة وستستدعي جميع موارد جسمك الغذائية فان لم يكن البنك في جسمك ممتلكا ما يكفي منها فسينكشف
ما الذي يعنيه ذلك تشير البراهين الطبية إلى إن الأجنة الذين عليهم التأقلم
مع كميات محدودة من العناصر الغذائية إثناء نموهم في أرحام أمهاتهم
ستتغير بشكل دائم فيزيولوجية أجسامهم وايضهم وحتى لو ولدوا ( معافين صحياً ) سيكون هذا التأقلم المصدر لجميع الإمراض الانحلالية ( كالتهابات المفاصل )
في مستقبل حياتهم والأمهات اللاتي يعانين من النقص هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية إثناء وما بعد الحمل فالتشققات الجلدية واكتئاب ما بعد الولادة
هما علامات على النقص بالزنك ولكن بإمكانك تجنب هذا كله من خلال اعتماد نظام غذاي جيد إثناء الحمل اذ سيعمل هذا الرجيم على تعزيز كميات العناصر الغذائية الأساسية التي ستحتاجها أنت وجنينك قبل إن نلقي الضوء على ما يعنيه ذلك
من حيث التعرف إلى ما هو الطعام الذي عليك تناوله فلنمعن التفكير
أولا في الركائز الأساسية للنظام الغذائي الصحي بادئين حديثنا بالعناصر الغذائية التي ترى بالعين أي البروتينات والدهون والكاربوهيدرات .
البروتينات ركائز الجسم الأساسية
إن البروتين هو المادة الأساسية لجميع الخلايا الحية . مثلا 65 بالمائة
من الجسم البشري مكون من البروتين فإضافة إلى كون البروتين أساسي
من اجل النمو وترميم الأنسجة يستعمله الجسم أيضا لتصنيع الهرمونات والإنزيمات والأجسام المناعية المضادة والناقلات العصبية كما انه يساعد عل نقل المواد
في الجسم .
البروتين هو الذي يكون دعائم الجسم إما الأحماض الامينية فهي التي تكون دعائم البروتين . ثمة 22 حمضا امينيا وهي تتشكل معا بطرائق مختلفة لتصنيع
أنواع مختلفة من البروتينات أنها أشبة بالأحرف الأبجدية التي تكون الكلمات
ومن الكلمات تتكون الجمل والفقرات من بين هذه الأحماض الامينية
الاثنين والعشرين يصنع الجسم 16 حمضا امينيا إما الأحماض الامينية الباقية فيحصل عليها من الغذاء ويطلق عليها اصطلاحا (( الأساسية )) والواقع إن توازنها في البروتين هو الذي يحدد جودة الطعام او قابلية الجسم لاستخدامه .
إثناء الحمل تزداد حاجتك إلى البروتين لأنك لاتعدين فقط تزويد جسمك بحاجاته
بل لأنك أيضا تزودين جنينك بالمواد الخام التي يتكون منها ونتيجة ذلك تنصحك الهيئات الصحية العالمية بزيادة كمية البروتينات التي تستهلكينها
حوالي 13 بالمائة أي من ( 45 غ باليوم إلى 51 غ ) باليوم
ولكن هذا يسمح لك بهامش امن ولايعني تناول كميات كبيرة من شرائح اللحم والبيض والاجبان للحصول على ما تحتاجينه فالاعتقاد بأنك لاتحصلين
على النوعية الجيدة من البروتينات إلا من المشتقات الحيوانية خرافة كبيرة
ذلك إن وجود بروتينات الطعام من حيث احتوائها على التوازن في الأحماض الامينية هي الكينوا والصويا والسمك والفاصوليا والعدس واللحوم والبيض ومشتقات الألبان والانكى ان مصادر البروتينات الحيوانية تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة
غير المرغوب فيها بينما مصادر البروتينات النباتية تحتوي غالبا على الكاربوهيدرات المفيدة المركبة وهي تصبح في الجسم اقل حموضة من اللحوم .
الحمض هو منتج ثانوي لعملية ايض البروتينات ولكن كثرة تكون الحمض غير جيد لان الجسم سيستعمل معدني الكالسيوم والماغنيزيوم لصد الحمض وبناء على ذلك
لن يستطيع الجسم استخدامها للمحافظة على عظام قوية أو على سلامة العضلات لهذا السبب يصبح آكلو اللحوم أكثر عرضة للإصابة بترقق العظم .
إذن عليك إلا تعتمدي على المصادر الحيوانية للحصول على حاجتك من البروتينات إضافة إلى السمك والحبوب والبقوليات والصويا والبزور هناك عدد كبير من الخضار التي تحتوي على البروتينات كاللوبياء ( المسلات ) والبازلاء والذرة والبروكولي وهذه الخضار تساعد أيضا في القضاء على الحمض الزائد الذي يتكون
الدهون الجيدة والسيئة
هناك نوعين من الدهون الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة
إنما لايعتبر استهلاك الدهون المشبعة امرأ أساسيا ولأتناول الكثير منها امرأ مثاليا مصادر الدهون الأساسية هي اللحوم ومشتقات الألبان هناك نوعان
من الدهون غير المشبعة الدهون الأحادية غير المشبعة المتواجدة في المكسرات والبزور وزيوتهما والسمك إن هذا النوع من الدهون أساسي لك ولجنينك
يؤمن لك الرجيم المثالي ( سواء اكنت حاملا ام غير حامل ) التوزان
على صعيد هذه الدهون المتعددة غير المشبعة المعروفة أيضا
بالاوميغا 3 والاوميغا 6 بزور اليقطين ( القرع ) وبزور الكتان غنية
باسيد اللينولييك ( اوميغا 6 ) اما بزور السمسم ودوار الشمس فغنية
باسيد اللينولييك (اوميغا 6 ) عادة يتحول اسيد اللينولينيك في الجسم
الى DHA و EPA المتواجدين في سمك الرنكة والاسقمري والسلمون والسردين .
الواقع ان هذه الدهون الأساسية تتدمر بسهولة اذا ما تعرضت للحرارة
او الاوكسجين لذا الحصول على مصدر غني منها يوميا امر هام
ولكن تحتوي الأطعمة المصنعة على الدهون الأحادية المهدرجة غير المشبعة
لذا من الأفضل تجنبها
الكاربوهيدرات
جسم الإنسان مصمم ليعمل على كاربوهيدرات مع ان بامكاننا استخدام البروتينات والدهون من اجل الطاقة الا ان الكاربوهيدرات هي اسهل وقود للجسم
وهي الوقود الخالي من الدخان تعمل النباتات على تصنيع الكاربوهيدرات
من خلال الدخان تعمل النباتات على تصنيع الكاربوهيدرات من خلال ايقاع طاقة الشمس في فخ الكاربون والهيدروجين والاوكسجين نحن ناكل الكاربوهيدرات وبسبب وجود الاوكسجين في الهواء الذي نتنشقة يعمل جسمنا على تجزئته وتحرير الطاقة المختزنة التي تزود عندئذ جسمنا ودماغنا بالطاقة
عندما ناكل الكاربوهيدرات المركبة كالحبوب الكاملة والخضار والفاصوليا والعدس او الكاربوهيدرات الابسط تركيبا كالفاكهة يقوم الجسم بما قد صمم من اجله يهضم هذة الاطعمة محررا شيئا فشيئاً طاقتها الكاملة التي يمكن قطفها عن الشجرة
او اقتلاعها من الارض وتحتوي هذه الأطعمة عل نوع من الكاربوهيدرات
غير القابلة للهضم الا قليلا وهي تصنف تحت اسم الألياف وهي أي الألياف تساعد في المحافظة على قيام الجهاز الهضمي بعمله بسلاسة
ولكن الكائن البشري تعلم ان يغش الطبيعة من خلال قيامه بعزل ما هو حلو
في الطعام والتخلص من الباقي . ان السكر المركز والسكر الأبيض والأسمر والغليكوز والملت والعسل وشراب السكر ( القطر , الشيرة ) هي سكريات سريعة الاحتراق تسبب زيادة سريعة في معدل السكر في الدم اما الطريقة التي يرد بها الجسم على انقضاض او هجوم السكر على الدم فتكون عبر سحبة الى الخلايا
فان لم تكن بحاجة الى المزيد من الوقود فسيقوم الجسم بتخزين السكر اولا
على شكل غلوكوجين في العضلات والكبد ومن ثم على شكل دهون ( نعم , هذا يعني ان كثرة استهلاك السكر تجعلك بدينا ) اضف الى ذلك ان جميع انواع السكريات المركزة خالية من الفيتامينات والمعادن ولا نستثني منها الا المصادر الطبيعية كالفواكة ان تسعين بالمئة من السكر الابيض منزوعة منه الفيتامينات والمعادن يصبح ايض الطعام في جسمك غير فعال الامر الذي يساهم في اضعاف الطاقة
وفي قلة التحكيم بالوزن
ان تأثير الكاربوهيدرات المكررة كالأرز الأبيض او حبوب الفطور المكررة
مشابة للسكر المكرر تبداء عملية تكرير الأطعمة بتجزئة الكاربوهيدرات المركبة
الى كاربوهيدرات بسيطة وعندما تأكلها يرتفع بسرعة معدل سكر الدم
مؤديا الى موجة من الطاقة وكان الجسم يحاول بذلك إحداث التوازن
في معدل سكر الدم
عندما تكونين حاملا على الكميات التي تستهلكينها ان تلبي حاجتك وحاجات
ابنك ايضا من الطاقة وسيحتاج الجنين وهو ينمو على مدار الساعة الى طاقة ثابتة لذا سيسبب التارجح في معدل سكر الدم رد فعل واضحة سرعة الانفعال او الاصابة بالدوار او النسيان او العصبية او التعب او العطش كلها علامات على انخفاض
سكر الدم . من السهل ان تتناولي بعض البسكويت او الشوكولا او تشربي فنجانا
من القهوة لرفع معدل السكر في دمك الا ان هذا يخلق حلقة مفرغة من ارتفاع السكر في الدم يعقبه انخفاض في مستواه وهو أمر لن يجعلك فقط تشعرين بان طاقتك تتارجح صعودا ونزولا بل قد تودي ايضا الى سكري الحمل اضيفي الى ذلك
ان استهلاك كميات كبيرة من السكر المكرر قد يعرقل عملية ايض الغليكوز الطبيعي الامر الذي قد يودي الى تشوهات خلقية .
الحل هو ان تاكلي وجبات صغيرة متكررة تحتوي اما على البروتينات واما على الكاربوهيدرات المركبة وحالولي ان تكون وجبتك الخفيفة مؤلفة من بزور دوار الشمس والمكسرات والشوفان والفواكة البطيئة الاحتراق كالتفاح او الكرز
او البرتقال بدل ان تكون مكونه من البسكويت والحلويات والكيك وخففي العصير بالماء لانه غني بالسكريات الطبيعية ولكن حذار ان تشبعي رغبتك في الحلويات
عبر اكل كميات كبيرة من الفواكة المجففة او العسل تحت ستار
انك توقفت عن تناول السكر .
الألياف تسهل المرور
الألياف جزء هام من أنظمتنا الغذائية انما ليس لانها تقدم أي عناصر غذائية
بحد ذاتها بل لأنها تبطي الامتصاص وتجعل محتويات الجهاز الهضمي اضخم حجما وأسهل مرورا كما نها تساعد في تجنب الإمساك وتعفن الطعام اللذين قد يكونان وراء عدد كبير من إمراض الجهاز الهضمي
وهي مهمة بشكل خاص اثناء الحمل لان الإمساك والغازات من المشاكل الشائعة
في فترة الحمل ففيما يكبر طفلك سيضغط على بطنك فيجعلك لاتقدرين على تناول كميات كبيرة ولن يتبقى لديك مساحة كافية لفضلات الجهاز الهضمي حتى تمر ليطرحها الجسم خارجا اذ كان طعامك غنيا بالأطعمة اللزجة والمحتوية
على مواد مخاطية كالحليب واللحم وكان فقيرا بالأطعمة الغنية بالألياف كالخضار والحبوب الكاملة سيصبح برازك قاسيا يصعب خروجه
انما لايعني الغذاء الغني بالألياف مجرد إضافة النخالة الى نظامك الغذائي
اذ الأفضل ان تحصلي على الألياف من الأطعمة التي تأكلينها تحتوي الخضار والحبوب والعدس والمكسرات والفاصوليا على كميات مهمة من الألياف الحقيقية
ان الشوفان والارز الاسمر أطعمة غنية بشكل خاص بالألياف التي هي الطف
على المعدة من نخالة القمح التي قد تكون مخرشة للجهاز الهضمي وعليك ايضا اختيار الحبوب الكاملة ( الارز الكامل وما شابة ) والخبز الكامل بدل الارز الابيض والمعكرونة والخبز الابيض وغير ذلك
كما عليك ان تشربي كميات كبيرة من الماء فذلك ضروري للالياف حتى تقدري
على تليين البراز وتكبير حجمه .
للحصول على افضل مصادر الدهون والبروتينات والكاربوهيدرات اثناء الحمل
عليك ان تطبقي التعليمات التالية :
تناولي يوميا حصتين من الفاصوليا او العدس او الكينو او التوفو او الخضار
او غير ذلك من البروتينات النباتية وحصة واحدة من اللحوم او السمك او الجبنة او البيض العضوي .
تجنبي الإفراط في تناول البروتينات الحيوانية المصدر .
تناولي مقدار ملعقتين كبيرتين من البزور المطحونة يوميا او اضيفي ملعقة كبيرة من أي زيت معصور على البارد .
تجنبي الدهون المقلية او المحترقة او البنية اللون وتجنبي الدهون المشبعة والمهدرجة .
تناولي 3 حصص او اكثر من الخضار ذات الأوراق الخضراء وجذور الخضار كالقوة ( الحرف ) والجزر والبطاطا الحلوة والبركولي وملفوف بروكسل والسبانخ واللوبيا او الفليفلة ( الفلفل الرومي ) يمكنك اكلها نيئة او مطهوة
تناولي 3 حصص او اكثر من الفاكهة الطازجة كالتفاح او الاجاص او الموز
او التوت او الشمام او الحمضيات .
تناولي اربع حصص او اكثر من الحبوب العشبية كالارز او الجودر او الدخن
او الشوفان او القمح الكامل او الذرة او الخبز او حبوب الفطور او المعكرونة
او البقوليات .
تجنبي أي شكل من السكر او الأطعمة المضاف إليها السكر او الأطعمة المكررة او البيضاء .
يتطلب الأطفال الأفضل وليس هناك وقت أهم لاعتماد غذاء مثالي من وقت الحمل وحتى لو كان غذاؤك كافيا قبل الحمل فأنت لن تتأكدي من انه سيظل يلبي حاجتك وحاجات جنينك في الأشهر القادمة . الواقع إن معظم الناس الذين يظنون أنهم يتناولون غذاءً متوازنا يفشلون في الحصول على معدلات العناصر الغذائية
التي تنصح بأخذها يوميا الهيئات الصحية العالمية والذي يحدث انه
في أي وقت من أوقات الضغط النفسي من بينها البلوغ والحيض وفترة انقطاع الحيض والحمل بالدرجة الأولى ستصبح الحاجات الغذائية كبيرة وستستدعي جميع موارد جسمك الغذائية فان لم يكن البنك في جسمك ممتلكا ما يكفي منها فسينكشف
ما الذي يعنيه ذلك تشير البراهين الطبية إلى إن الأجنة الذين عليهم التأقلم
مع كميات محدودة من العناصر الغذائية إثناء نموهم في أرحام أمهاتهم
ستتغير بشكل دائم فيزيولوجية أجسامهم وايضهم وحتى لو ولدوا ( معافين صحياً ) سيكون هذا التأقلم المصدر لجميع الإمراض الانحلالية ( كالتهابات المفاصل )
في مستقبل حياتهم والأمهات اللاتي يعانين من النقص هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية إثناء وما بعد الحمل فالتشققات الجلدية واكتئاب ما بعد الولادة
هما علامات على النقص بالزنك ولكن بإمكانك تجنب هذا كله من خلال اعتماد نظام غذاي جيد إثناء الحمل اذ سيعمل هذا الرجيم على تعزيز كميات العناصر الغذائية الأساسية التي ستحتاجها أنت وجنينك قبل إن نلقي الضوء على ما يعنيه ذلك
من حيث التعرف إلى ما هو الطعام الذي عليك تناوله فلنمعن التفكير
أولا في الركائز الأساسية للنظام الغذائي الصحي بادئين حديثنا بالعناصر الغذائية التي ترى بالعين أي البروتينات والدهون والكاربوهيدرات .
البروتينات ركائز الجسم الأساسية
إن البروتين هو المادة الأساسية لجميع الخلايا الحية . مثلا 65 بالمائة
من الجسم البشري مكون من البروتين فإضافة إلى كون البروتين أساسي
من اجل النمو وترميم الأنسجة يستعمله الجسم أيضا لتصنيع الهرمونات والإنزيمات والأجسام المناعية المضادة والناقلات العصبية كما انه يساعد عل نقل المواد
في الجسم .
البروتين هو الذي يكون دعائم الجسم إما الأحماض الامينية فهي التي تكون دعائم البروتين . ثمة 22 حمضا امينيا وهي تتشكل معا بطرائق مختلفة لتصنيع
أنواع مختلفة من البروتينات أنها أشبة بالأحرف الأبجدية التي تكون الكلمات
ومن الكلمات تتكون الجمل والفقرات من بين هذه الأحماض الامينية
الاثنين والعشرين يصنع الجسم 16 حمضا امينيا إما الأحماض الامينية الباقية فيحصل عليها من الغذاء ويطلق عليها اصطلاحا (( الأساسية )) والواقع إن توازنها في البروتين هو الذي يحدد جودة الطعام او قابلية الجسم لاستخدامه .
إثناء الحمل تزداد حاجتك إلى البروتين لأنك لاتعدين فقط تزويد جسمك بحاجاته
بل لأنك أيضا تزودين جنينك بالمواد الخام التي يتكون منها ونتيجة ذلك تنصحك الهيئات الصحية العالمية بزيادة كمية البروتينات التي تستهلكينها
حوالي 13 بالمائة أي من ( 45 غ باليوم إلى 51 غ ) باليوم
ولكن هذا يسمح لك بهامش امن ولايعني تناول كميات كبيرة من شرائح اللحم والبيض والاجبان للحصول على ما تحتاجينه فالاعتقاد بأنك لاتحصلين
على النوعية الجيدة من البروتينات إلا من المشتقات الحيوانية خرافة كبيرة
ذلك إن وجود بروتينات الطعام من حيث احتوائها على التوازن في الأحماض الامينية هي الكينوا والصويا والسمك والفاصوليا والعدس واللحوم والبيض ومشتقات الألبان والانكى ان مصادر البروتينات الحيوانية تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة
غير المرغوب فيها بينما مصادر البروتينات النباتية تحتوي غالبا على الكاربوهيدرات المفيدة المركبة وهي تصبح في الجسم اقل حموضة من اللحوم .
الحمض هو منتج ثانوي لعملية ايض البروتينات ولكن كثرة تكون الحمض غير جيد لان الجسم سيستعمل معدني الكالسيوم والماغنيزيوم لصد الحمض وبناء على ذلك
لن يستطيع الجسم استخدامها للمحافظة على عظام قوية أو على سلامة العضلات لهذا السبب يصبح آكلو اللحوم أكثر عرضة للإصابة بترقق العظم .
إذن عليك إلا تعتمدي على المصادر الحيوانية للحصول على حاجتك من البروتينات إضافة إلى السمك والحبوب والبقوليات والصويا والبزور هناك عدد كبير من الخضار التي تحتوي على البروتينات كاللوبياء ( المسلات ) والبازلاء والذرة والبروكولي وهذه الخضار تساعد أيضا في القضاء على الحمض الزائد الذي يتكون
الدهون الجيدة والسيئة
هناك نوعين من الدهون الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة
إنما لايعتبر استهلاك الدهون المشبعة امرأ أساسيا ولأتناول الكثير منها امرأ مثاليا مصادر الدهون الأساسية هي اللحوم ومشتقات الألبان هناك نوعان
من الدهون غير المشبعة الدهون الأحادية غير المشبعة المتواجدة في المكسرات والبزور وزيوتهما والسمك إن هذا النوع من الدهون أساسي لك ولجنينك
يؤمن لك الرجيم المثالي ( سواء اكنت حاملا ام غير حامل ) التوزان
على صعيد هذه الدهون المتعددة غير المشبعة المعروفة أيضا
بالاوميغا 3 والاوميغا 6 بزور اليقطين ( القرع ) وبزور الكتان غنية
باسيد اللينولييك ( اوميغا 6 ) اما بزور السمسم ودوار الشمس فغنية
باسيد اللينولييك (اوميغا 6 ) عادة يتحول اسيد اللينولينيك في الجسم
الى DHA و EPA المتواجدين في سمك الرنكة والاسقمري والسلمون والسردين .
الواقع ان هذه الدهون الأساسية تتدمر بسهولة اذا ما تعرضت للحرارة
او الاوكسجين لذا الحصول على مصدر غني منها يوميا امر هام
ولكن تحتوي الأطعمة المصنعة على الدهون الأحادية المهدرجة غير المشبعة
لذا من الأفضل تجنبها
الكاربوهيدرات
جسم الإنسان مصمم ليعمل على كاربوهيدرات مع ان بامكاننا استخدام البروتينات والدهون من اجل الطاقة الا ان الكاربوهيدرات هي اسهل وقود للجسم
وهي الوقود الخالي من الدخان تعمل النباتات على تصنيع الكاربوهيدرات
من خلال الدخان تعمل النباتات على تصنيع الكاربوهيدرات من خلال ايقاع طاقة الشمس في فخ الكاربون والهيدروجين والاوكسجين نحن ناكل الكاربوهيدرات وبسبب وجود الاوكسجين في الهواء الذي نتنشقة يعمل جسمنا على تجزئته وتحرير الطاقة المختزنة التي تزود عندئذ جسمنا ودماغنا بالطاقة
عندما ناكل الكاربوهيدرات المركبة كالحبوب الكاملة والخضار والفاصوليا والعدس او الكاربوهيدرات الابسط تركيبا كالفاكهة يقوم الجسم بما قد صمم من اجله يهضم هذة الاطعمة محررا شيئا فشيئاً طاقتها الكاملة التي يمكن قطفها عن الشجرة
او اقتلاعها من الارض وتحتوي هذه الأطعمة عل نوع من الكاربوهيدرات
غير القابلة للهضم الا قليلا وهي تصنف تحت اسم الألياف وهي أي الألياف تساعد في المحافظة على قيام الجهاز الهضمي بعمله بسلاسة
ولكن الكائن البشري تعلم ان يغش الطبيعة من خلال قيامه بعزل ما هو حلو
في الطعام والتخلص من الباقي . ان السكر المركز والسكر الأبيض والأسمر والغليكوز والملت والعسل وشراب السكر ( القطر , الشيرة ) هي سكريات سريعة الاحتراق تسبب زيادة سريعة في معدل السكر في الدم اما الطريقة التي يرد بها الجسم على انقضاض او هجوم السكر على الدم فتكون عبر سحبة الى الخلايا
فان لم تكن بحاجة الى المزيد من الوقود فسيقوم الجسم بتخزين السكر اولا
على شكل غلوكوجين في العضلات والكبد ومن ثم على شكل دهون ( نعم , هذا يعني ان كثرة استهلاك السكر تجعلك بدينا ) اضف الى ذلك ان جميع انواع السكريات المركزة خالية من الفيتامينات والمعادن ولا نستثني منها الا المصادر الطبيعية كالفواكة ان تسعين بالمئة من السكر الابيض منزوعة منه الفيتامينات والمعادن يصبح ايض الطعام في جسمك غير فعال الامر الذي يساهم في اضعاف الطاقة
وفي قلة التحكيم بالوزن
ان تأثير الكاربوهيدرات المكررة كالأرز الأبيض او حبوب الفطور المكررة
مشابة للسكر المكرر تبداء عملية تكرير الأطعمة بتجزئة الكاربوهيدرات المركبة
الى كاربوهيدرات بسيطة وعندما تأكلها يرتفع بسرعة معدل سكر الدم
مؤديا الى موجة من الطاقة وكان الجسم يحاول بذلك إحداث التوازن
في معدل سكر الدم
عندما تكونين حاملا على الكميات التي تستهلكينها ان تلبي حاجتك وحاجات
ابنك ايضا من الطاقة وسيحتاج الجنين وهو ينمو على مدار الساعة الى طاقة ثابتة لذا سيسبب التارجح في معدل سكر الدم رد فعل واضحة سرعة الانفعال او الاصابة بالدوار او النسيان او العصبية او التعب او العطش كلها علامات على انخفاض
سكر الدم . من السهل ان تتناولي بعض البسكويت او الشوكولا او تشربي فنجانا
من القهوة لرفع معدل السكر في دمك الا ان هذا يخلق حلقة مفرغة من ارتفاع السكر في الدم يعقبه انخفاض في مستواه وهو أمر لن يجعلك فقط تشعرين بان طاقتك تتارجح صعودا ونزولا بل قد تودي ايضا الى سكري الحمل اضيفي الى ذلك
ان استهلاك كميات كبيرة من السكر المكرر قد يعرقل عملية ايض الغليكوز الطبيعي الامر الذي قد يودي الى تشوهات خلقية .
الحل هو ان تاكلي وجبات صغيرة متكررة تحتوي اما على البروتينات واما على الكاربوهيدرات المركبة وحالولي ان تكون وجبتك الخفيفة مؤلفة من بزور دوار الشمس والمكسرات والشوفان والفواكة البطيئة الاحتراق كالتفاح او الكرز
او البرتقال بدل ان تكون مكونه من البسكويت والحلويات والكيك وخففي العصير بالماء لانه غني بالسكريات الطبيعية ولكن حذار ان تشبعي رغبتك في الحلويات
عبر اكل كميات كبيرة من الفواكة المجففة او العسل تحت ستار
انك توقفت عن تناول السكر .
الألياف تسهل المرور
الألياف جزء هام من أنظمتنا الغذائية انما ليس لانها تقدم أي عناصر غذائية
بحد ذاتها بل لأنها تبطي الامتصاص وتجعل محتويات الجهاز الهضمي اضخم حجما وأسهل مرورا كما نها تساعد في تجنب الإمساك وتعفن الطعام اللذين قد يكونان وراء عدد كبير من إمراض الجهاز الهضمي
وهي مهمة بشكل خاص اثناء الحمل لان الإمساك والغازات من المشاكل الشائعة
في فترة الحمل ففيما يكبر طفلك سيضغط على بطنك فيجعلك لاتقدرين على تناول كميات كبيرة ولن يتبقى لديك مساحة كافية لفضلات الجهاز الهضمي حتى تمر ليطرحها الجسم خارجا اذ كان طعامك غنيا بالأطعمة اللزجة والمحتوية
على مواد مخاطية كالحليب واللحم وكان فقيرا بالأطعمة الغنية بالألياف كالخضار والحبوب الكاملة سيصبح برازك قاسيا يصعب خروجه
انما لايعني الغذاء الغني بالألياف مجرد إضافة النخالة الى نظامك الغذائي
اذ الأفضل ان تحصلي على الألياف من الأطعمة التي تأكلينها تحتوي الخضار والحبوب والعدس والمكسرات والفاصوليا على كميات مهمة من الألياف الحقيقية
ان الشوفان والارز الاسمر أطعمة غنية بشكل خاص بالألياف التي هي الطف
على المعدة من نخالة القمح التي قد تكون مخرشة للجهاز الهضمي وعليك ايضا اختيار الحبوب الكاملة ( الارز الكامل وما شابة ) والخبز الكامل بدل الارز الابيض والمعكرونة والخبز الابيض وغير ذلك
كما عليك ان تشربي كميات كبيرة من الماء فذلك ضروري للالياف حتى تقدري
على تليين البراز وتكبير حجمه .
للحصول على افضل مصادر الدهون والبروتينات والكاربوهيدرات اثناء الحمل
عليك ان تطبقي التعليمات التالية :
تناولي يوميا حصتين من الفاصوليا او العدس او الكينو او التوفو او الخضار
او غير ذلك من البروتينات النباتية وحصة واحدة من اللحوم او السمك او الجبنة او البيض العضوي .
تجنبي الإفراط في تناول البروتينات الحيوانية المصدر .
تناولي مقدار ملعقتين كبيرتين من البزور المطحونة يوميا او اضيفي ملعقة كبيرة من أي زيت معصور على البارد .
تجنبي الدهون المقلية او المحترقة او البنية اللون وتجنبي الدهون المشبعة والمهدرجة .
تناولي 3 حصص او اكثر من الخضار ذات الأوراق الخضراء وجذور الخضار كالقوة ( الحرف ) والجزر والبطاطا الحلوة والبركولي وملفوف بروكسل والسبانخ واللوبيا او الفليفلة ( الفلفل الرومي ) يمكنك اكلها نيئة او مطهوة
تناولي 3 حصص او اكثر من الفاكهة الطازجة كالتفاح او الاجاص او الموز
او التوت او الشمام او الحمضيات .
تناولي اربع حصص او اكثر من الحبوب العشبية كالارز او الجودر او الدخن
او الشوفان او القمح الكامل او الذرة او الخبز او حبوب الفطور او المعكرونة
او البقوليات .
تجنبي أي شكل من السكر او الأطعمة المضاف إليها السكر او الأطعمة المكررة او البيضاء .